Os especialistas compartilharam dicas reais para ajudá-lo a perder peso em um mês. Muitas pessoas pensam que precisam se livrar dos quilos extras.
Mas, ao mesmo tempo, a maioria deles tem medo até de começar a perder peso.
Como perder peso se é assustador até mesmo começar?
- Prepare o almoço em casa, pois um almoço rápido em uma cafeteria é calorias desnecessárias. Não demora muito para preparar o jantar. Além disso, você pode cozinhar algo que não seja apenas saboroso, mas também saudável.
- A falta de um plano de treinamento claro dificulta a perda de peso. Você precisa criar um cronograma de treinamento flexível, reservar um horário conveniente para a prática de esportes e, ao mesmo tempo, levar em consideração o seu biorritmo, o cansaço do trabalho e as tarefas domésticas.
- Mais gols, mais resultados. Pequenos objetivos são uma desculpa para não desistir do que você começou. Quando uma pessoa não tem um objetivo específico, ela perde sua aspiração. Portanto, primeiro decida uma meta global e, a seguir, marque várias pequenas.
Você tem problemas para perder peso? Ou você apenas gostaria de perder peso mais rápido? A triste verdade é que as idéias convencionais - coma menos, corra mais - raramente funcionam no longo prazo. Contando calorias, exercitando-se por várias horas todos os dias e com fome constante? Isso é sofrimento desnecessário e provavelmente uma perda de tempo e energia preciosa.
No final, as pessoas costumam desistir, então o foco excessivo na contagem de calorias pode ser uma das causas da atual epidemia de obesidade. Felizmente, existe uma maneira melhor.
Qual é a essência do assunto? Seu peso é regulado por hormônios. Se você diminuir os níveis do hormônio de armazenamento de gordura, a insulina, será mais fácil perder peso.
Escolha uma dieta baixa em carboidratos
- Se você deseja perder peso, comece cortando o açúcar e o amido (como pão, macarrão e batata).
- Esta é uma ideia antiga: por 150 anos ou mais, houve um grande número de dietas para perder peso baseadas na ingestão de menos carboidratos.
- A novidade é que dezenas de estudos científicos modernos provaram que sim, em média, carboidratos baixos podem ser a maneira mais eficaz de perder peso.
Obviamente, você ainda pode perder peso com qualquer dieta - apenas coma menos calorias do que queima, certo? O problema com esse conselho simplista é que ele ignora o elefante na sala: a fome.
A maioria das pessoas não gosta de "comer menos", pois isso pode levar à fome. Mais cedo ou mais tarde, uma pessoa normal provavelmente recusará e comerá, daí a prevalência da "dieta ioiô".
- O principal benefício de uma dieta baixa em carboidratos é que ela pode fazer você querer comer menos.
- Mesmo sem contar calorias, pessoas com sobrepeso tendem a comer menos calorias com baixo teor de carboidratos.
Açúcar e amidos podem aumentar sua fome, enquanto evitá-los pode reduzir seu apetite a níveis mais adequados. Se o seu corpo deseja ter a quantidade certa de calorias, você não precisa se preocupar em contá-las. Assim, as calorias são contadas, mas você não precisa contá-las.
Recentemente, pesquisas rigorosas e em grande escala confirmaram o efeito de economia metabólica de vários grupos de perda de peso, queimando uma média de 200 a quase 500 calorias extras por dia em uma dieta de manutenção com baixo teor de carboidratos em comparação com um carboidrato alto ou moderado dieta.
Resumindo: uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir sua fome. E também pode aumentar a taxa de queima de gordura.
Coma quando estiver com fome
Não fique com fome. Este é o erro mais comum ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos. Carboidratos e gorduras são duas das principais fontes de energia do corpo, e ele precisa de pelo menos uma delas.
Baixo teor de carboidratos e gordura = jejum
Evitar carboidratos e gordura pode causar fome, desejos e fadiga. Mais cedo ou mais tarde, muitas pessoas desistem e desistem. Você pode comer mais gordura natural até se sentir satisfeito. Por exemplo:
- Manteiga
- Creme de gordura integral
- Azeite
- Carne (incluindo gordura)
- Peixe gordo
- Bacon
- Ovos
- Óleo de coco, etc.
Coma sempre o suficiente para se sentir satisfeito, principalmente no início do processo de emagrecimento. A gordura que você ingere será queimada como combustível por seu corpo, pois seu nível de gordura, que armazena o hormônio insulina, será reduzido.
Você ainda tem medo de gordura saturada? Você pode querer reconsiderar isso. O medo da gordura saturada é baseado em teorias que pesquisas recentes mostraram ser falhas e incorretas.
A manteiga é um alimento excelente. No entanto, sinta-se à vontade para comer principalmente gorduras insaturadas (por exemplo, azeite, abacate, peixes oleosos). Isso poderia ser chamado de dieta mediterrânea de baixo teor de carboidratos e funciona tão bem.
Coma apenas quando estiver com fome
Em uma dieta baixa em carboidratos, você deve procurar comer quando estiver com fome. E se você não está com fome, não coma.
Limite lanches desnecessários. Lanches desnecessários podem ser um problema. Algumas coisas são fáceis de comer simplesmente porque são saborosas e estão prontamente disponíveis. Três armadilhas comuns são:
- Produtos lácteos como natas e queijo. Eles funcionam bem na cozinha porque são satisfatórios. O problema é que você pode comer muito queijo na frente da TV à noite . . . sem ficar com fome. Cuidado com isso. Ou muito creme com sobremesa quando você estiver cheio e continuar comendo porque é delicioso. Ou outro culpado comum: grandes quantidades de creme de leite no café.
- Nuts. Eles são muito fáceis de comer até que as nozes desapareçam, não importa o quão cheio você esteja. Dica: De acordo com a ciência, nozes salgadas são mais difíceis de parar de comer do que nozes sem sal. Nozes salgadas tentam você a comer mais. Outra dica: evite trazer todas as embalagens para cima do sofá. Escolha uma tigela pequena.
- Produtos assados com baixo teor de carboidratos. Mesmo se você estiver usando apenas farinha de amêndoa e adoçantes, produtos assados e biscoitos geralmente fornecem nutrição extra quando você não está com fome . . . e sim, isso vai retardar sua perda de peso.
Sinta-se à vontade para pular refeições
Você tem que tomar café da manhã? A pesquisa confirmou que a resposta é não. Não coma se não estiver com fome. E isso se aplica a qualquer refeição.
Em uma dieta restrita, a fome e a necessidade de alimentos tendem a ser significativamente reduzidas, especialmente se você estiver com sobrepeso. Seu corpo pode queimar seus depósitos de gordura, reduzindo a necessidade de comida.
- Se isso acontecer, seja feliz!
- Não lute comendo alimentos que você não quer.
- Em vez disso, espere que a fome volte antes de comer novamente.
- Isso vai economizar tempo e dinheiro, ao mesmo tempo que acelera o processo de perda de peso.
Algumas pessoas temem perder o controle se não comerem a cada três horas, o que as fará comer milhares de calorias e interromper completamente sua dieta.
Esse lanche constante pode ser necessário em uma dieta rica em açúcar ou carboidratos processados para controlar os desejos de fome, mas geralmente não é necessário em uma dieta cetônica. A fome só vai voltar lentamente e você terá tempo suficiente para cozinhar e comer.
Resumindo: para perder peso de forma sustentável, coma quando estiver com fome - mas apenas quando estiver com fome. Esqueça o relógio e ouça o seu corpo.
Como manter o peso a longo prazo
- Perder e manter muito peso a longo prazo provavelmente não acontecerá, a menos que você mude seus hábitos permanentemente.
- Se você perder peso e depois voltar à sua antiga vida, não se surpreenda se descobrir que está acima do peso.
- Manter a perda de peso geralmente requer mudanças de longo prazo.
Esqueça as soluções rápidas. Se você perder algum peso a cada mês, poderá acabar se livrando de todo o excesso de peso. Este é um progresso inevitável. Isso é o que você quer.
A mudança a longo prazo é mais difícil no início, especialmente durante as primeiras duas semanas. É como parar de fumar. Depois de desenvolver novos hábitos, será cada vez mais fácil para você a cada semana. No final, pode vir naturalmente.